Cardio oder Krafttraining: Was hilft dir wirklich, deine Ziele zu erreichen?

High Performer und Führungskräfte – egal, ob beruflich oder privat – wissen, wie wichtig es ist, in jeder Lebenslage Höchstleistungen zu erbringen.

Doch während wir uns auf unsere Karriere oder Familie konzentrieren, kann es leicht passieren, dass wir unseren Körper aus den Augen verlieren. Die Vorstellung von „Fitness und Gesundheit“ ist oft zwischen den Anforderungen von Geschäft und Familie hin- und hergerissen – was letztlich zu Frustration und Erschöpfung führt.

Ich selbst habe das schmerzhaft erfahren müssen. Besonders in den Jahren des Aufstiegs in die 1. Basketball Bundesliga und in der 1. Italienischen Liga mitsamt Europäischem Wettbewerb habe ich deutlich gespürt, wie schnell meine Reserven aufgezehrt waren und ich meinen Kurs, der sonst immer Gesundheit als Priorität hatte, verlassen habe.

Auch bei vielen meiner Klienten aus den höchsten Führungsebenen habe ich das festgestellt: Sie wissen sehr wohl um die Bedeutung von körperlicher Fitness, aber es fehlt eine Routine, ein Prozess und das Wissen, was den größten Effekt für ihre knappe Zeit bringt.

Du wünschst dir auch wieder mehr Energie, weniger Stress und einen Körper, der mit deinem hohen Leistungsniveau mithalten kann? Du stehst vor der Herausforderung, die richtige Balance zwischen Cardio und Krafttraining zu finden, ohne dabei in alte Muster von Überforderung und Erschöpfung zu verfallen?

Heute zeige ich dir, wie du die richtige Trainingsroutine findest – und warum es nicht nur um Cardio oder Krafttraining geht, sondern um die ausgewogene Kombination.

1. Cardio: Die Grundlage für mehr Ausdauer und Lebensenergie

Cardio-Training ist der Schlüssel zu einer gesunden Herz-Kreislauf-Leistung und besserer Ausdauer – beides essenziell, wenn du ständig auf Hochtouren arbeitest.

Es verbessert nicht nur deine körperliche Fitness, sondern trägt auch dazu bei, die geistige Klarheit und Konzentration zu steigern.

Warum es wichtig ist: Du wirst feststellen, dass regelmäßiges Cardio-Training nicht nur deinen Körper, sondern auch deinen Verstand stärkt.

Dein Herz-Kreislaufsystem wird effizienter, was zu mehr Energie und einer besseren Leistungsfähigkeit führt. Wer regelmäßig joggt, schwimmt oder Rad fährt, profitiert von einer erhöhten Sauerstoffaufnahme und einer besseren Durchblutung.

Häufiger Fehler: Oft neigen vor allem Männer dazu, Cardio zu unterschätzen und nur auf Krafttraining zu setzen, um Muskeln aufzubauen. Doch ohne Cardio fehlt dir die Grundlage für eine gesunde Ausdauer. Das Ergebnis? Du fühlst dich schnell ausgelaugt und dein Energielevel sinkt im Laufe des Tages.

2. Krafttraining: Der Schlüssel zu einem starken, ausdauernden Körper

Krafttraining, besonders im Rahmen von Widerstandstraining, ist entscheidend für den Muskelaufbau und eine langfristige Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit.

Als ehemaliger Leistungssportler weiß ich aus eigener Erfahrung, wie wichtig es ist, den Körper mit Krafttraining zu fordern, um sowohl körperliche als auch geistige Stärke zu entwickeln.

Warum es wichtig ist: Krafttraining fördert nicht nur den Muskelaufbau, sondern verbessert auch deinen Stoffwechsel.

Mehr Muskelmasse bedeutet einen höheren Kalorienverbrauch im Ruhezustand – und das ist entscheidend, wenn du langfristig Fett abbauen und deine Leistungsfähigkeit steigern möchtest. Krafttraining hilft zudem, das Risiko von Verletzungen zu reduzieren, da stärkere Muskeln und Gelenke eine bessere Stabilität bieten.

Action Stepp: Starte mit einem strukturierten Krafttraining, das deinen gesamten Körper anspricht (Ganzkörpertraining, statt Split nach Körperteilen) – zum Beispiel durch Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken. Achte darauf, deine Routine regelmäßig zu variieren, um deinen Körper kontinuierlich herauszufordern und Fortschritte zu erzielen.

3. Cardio vs. Krafttraining: Was du wirklich brauchst

Die Frage, was besser ist – Cardio oder Krafttraining – lässt sich nicht pauschal beantworten. Beide Trainingsformen haben ihre Berechtigung und sollten, je nach Zielsetzung, kombiniert werden. Cardio ist hervorragend, um deine Ausdauer zu steigern und dein Herz-Kreislaufsystem zu stärken, während Krafttraining für den Muskelaufbau und die langfristige Gesundheit deines Stoffwechsels verantwortlich ist.

Der Mix ist entscheidend: Als Führungskraft und High Performer musst du nicht nur körperlich fit sein, sondern auch mental stark bleiben – nicht nur um deinetwillen, sondern auch für die Menschen, die sich auf dich verlassen.

Eine Kombination aus beidem sorgt dafür, dass du auf allen Ebenen leistungsfähig bleibst – sowohl körperlich als auch geistig. Cardio bringt dich in Schwung, während Krafttraining dir die nötige Stabilität und Widerstandsfähigkeit verleiht.

Häufige Fehler: Viele Menschen fokussieren sich entweder nur auf Cardio, um Gewicht zu verlieren, oder nur auf Krafttraining, um Muskeln aufzubauen.

Doch ohne die richtige Balance fehlen entscheidende Elemente für eine ganzheitliche Fitness.

Cardio allein wird dir keine starke Muskulatur verschaffen. Krafttraining ohne Cardio lässt dich schnell die nötige Ausdauer verlieren.

4. Wie du Cardio und Krafttraining effektiv kombinierst

Die beste Methode ist eine Mischung aus beiden Trainingsarten, abgestimmt auf deine Ziele. Wenn du deine Leistungsfähigkeit steigern und gleichzeitig den Körper fit halten willst, kombiniere 2-3 Cardio-Einheiten pro Woche mit 3-4 Krafttrainingseinheiten.

Umsetzung: Setze auf Abwechslung und variierte Trainingspläne. Ein Beispiel könnte ein 4-Tages-Plan sein: 2 Tage Krafttraining, 2 Tage Cardio. Alternativ könntest du an einem Tag ein intensives Ganzkörper-Krafttraining und an einem anderen Tag eine lockere Cardio-Einheit wie Joggen oder Radfahren einbauen.

Beispiel: Jemand, der täglich an Meetings teilnimmt und große Verantwortung trägt, könnte sich 2 bis 3i Mal die Woche für ein intensives Krafttraining entscheiden, ergänzt durch 1-2 Cardioeinheiten wie Radfahren oder Schwimmen. So wird das Beste aus beiden Welten vereint.

5. Warum Ernährung genauso wichtig ist wie dein Training

Egal, wie gut deine Trainingsroutine ist, ohne die richtige Ernährung wirst du nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen.

Mit einem stressigen Alltag hast du wahrscheinlich wenig Zeit, dich mit komplizierten Diäten auseinanderzusetzen, aber es ist entscheidend, auf deine Ernährung zu achten, um deine Fitnessziele zu erreichen.

Warum Ernährung wichtig ist: Deine Ernährung ist der Treibstoff für dein Training und deine Regeneration. Um sowohl Muskeln aufzubauen als auch Fett zu verlieren, benötigst du eine ausgewogene Ernährung mit genügend Eiweiß, gesunden Fetten und Ballaststoffen.

Tipp: Achte darauf, dass du deinen Körper mit genügend Eiweiß versorgst (ca. 2g pro Kilogramm Körpergewicht deines Idealgewichts). Sorge für ausreichend gesunde Fette und ergänze Kohlenhydrate angepasst nach deinem Aktivitätsniveau - als Faustregel:

• Kohlenhydrate und Protein im Verhältnis 1:1, es sei denn Gewichtsreduktion ist dein Ziel, dann solltest du die KH begrenzen und unter 100g pro Tag essen.
• Pro Stunde intensivem Training ca. 50g extra Kohlenhydrate.

Fazit: Kombiniere das Beste aus beiden Welten

Wenn du langfristig erfolgreich und gesund bleiben willst, ist die Kombination aus Cardio und Krafttraining der Schlüssel.

Dein Körper benötigt sowohl die Ausdauer und Gesundheit, die durch Cardio gefördert wird, als auch die Stärke und Stabilität, die Krafttraining bietet. Mit der richtigen Balance wirst du nicht nur körperlich fitter, sondern auch mental robuster und leistungsfähiger.

Du musst nicht alles selbst herausfinden. Wenn du Unterstützung bei der Erstellung eines maßgeschneiderten Trainingsplans benötigst, stehen wir dir gerne zur Seite. Gemeinsam entwickeln wir eine Routine, die zu deinem Lebensstil passt und dich langfristig auf Erfolgskurs bringt.

Bis zum nächsten Mal.

Marcel

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