Dein Weg zur optimalen Ernährung – Warum es mehr als nur Makros braucht

Hast du schon mal das Gefühl gehabt, dass der „perfekte“ Ernährungsplan nie ganz zu dir passt?

Vielleicht hast du mit Begeisterung ein neues Konzept gestartet – nur um festzustellen, dass es an stressigen Tagen einfach nicht funktioniert.

Damit bist du nicht allein.

Ernährung ist viel mehr als Zahlen, Kalorien und Makros. Sie ist dynamisch, so wie du.

Heute werfen wir einen neuen Blick darauf, wie du deine Ernährung so gestalten kannst, dass sie sich deinem Leben anpasst – nicht umgekehrt.

1️⃣ Die aktuelle Realität: Wenn „gut gemeint“ nicht gut genug ist

Viele meiner Klienten kommen mit ähnlichen Problemen zu mir:

• Trotz klarer Kalorienziele bleibt das Energielevel im Keller.
• Ein stressiger Tag reicht und der Heißhunger übernimmt.
• Komplexe Ernährungspläne fühlen sich wie ein zusätzlicher Vollzeitjob an.

Ernährung ist nicht statisch. Sie verändert sich mit deinem Alltag, deinem Stresslevel und sogar deiner Stimmung. Was gestern funktioniert hat, fühlt sich heute vielleicht unmöglich an.

Kennst du das Gefühl, dass du zwar alles „richtig“ machst, aber die Ergebnisse trotzdem ausbleiben?

2️⃣ Die Wunschvorstellung: Klarheit, Energie und Flexibilität

Stell dir vor, du könntest dich so ernähren, dass du nicht nur satt, sondern auch zufrieden und voller Energie bist – egal, wie stressig dein Tag ist.

Was wäre, wenn deine Ernährung dir nicht nur beim Abnehmen oder Muskelaufbau hilft, sondern dich auch mental stärkt?

• Keine strikten Regeln, sondern klare Prinzipien.
• Keine Schuldgefühle, sondern Verständnis für deinen Körper.
• Keine Kompromisse, sondern eine Ernährung, die mit deinem Leben mitwächst.

Das ist möglich – aber es beginnt nicht bei Makros. Es beginnt bei dir.

3️⃣ Was dich zurückhält: Die Illusion der „einen perfekten Lösung“

Die meisten Ernährungspläne scheitern an einer Sache: Sie ignorieren, dass wir Menschen sind.

Ein stressiger Arbeitstag oder private Herausforderungen verändern, wie wir Nahrung aufnehmen und verarbeiten. Du weißt das intuitiv: An einem entspannten Wochenende fühlst du dich nach einer ausgewogenen Mahlzeit erfrischt – aber nach einem nervenaufreibenden Meeting ist das Gleiche vielleicht nur ein Tropfen auf den heißen Stein.

Es gibt keine universelle Antwort, weil sich unser Bedarf ständig verändert. Und genau deshalb muss sich auch dein Ansatz anpassen können.

4️⃣ Dein Weg: Prinzipien, keine starren Regeln

Statt nach „der perfekten Lösung“ zu suchen, lass uns einen flexiblen Rahmen schaffen, der dir langfristig dient:

1. Protein als Basis: Es sättigt, schützt deine Muskeln und hilft dir, Heißhunger zu vermeiden.

➡ Empfehlung: 1,8–2 g Protein pro Kilogramm Idealgewicht.

2. Kohlenhydrate mit Bedacht: Setze auf ballaststoffreiche Quellen wie Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.

➡ Empfehlung: Weniger als 100 g Kohlenhydrate pro Tag bei sitzender Tätigkeit; erhöhe um 50 g pro Stunde körperlicher Belastung.

3. Fett als Unterstützer: Die richtige Menge unterstützt deine Hormone und mentale Leistungsfähigkeit.

➡ Empfehlung: Priorisiere ungesättigte Fette aus Quellen wie Nüssen, Avocados oder Olivenöl.

4. Ballaststoffe für die Gesundheit: Sie fördern die Verdauung und halten dich länger satt.

➡ Empfehlung: Mindestens 25–30 g Ballaststoffe täglich.

5. Flexibles Tracking: Nutze Tools wie Apps oder einfache Tricks (z. B. Portionen mit der Hand messen), um Klarheit zu gewinnen, ohne dich selbst zu überfordern.

6. Reflexion und Anpassung: Überprüfe alle 2–4 Wochen, wie du dich fühlst und welche Ergebnisse du erzielst – und passe an.

7. Stell dir selbst regelmäßig die Frage:

• Fühle ich mich nach meinen Mahlzeiten energiereich und zufrieden?
• Habe ich das Gefühl, dass meine Ernährung zu meinem Leben passt?

5️⃣ Bonus: 7-Tage-Challenge für mehr Klarheit und Balance

Wenn du deine Ernährung sofort in die Praxis umsetzen möchtest, starte mit einer einfachen 7-Tage-Challenge:

• Tag 1: Berechne deinen Kalorienbedarf und deine Makroziele. Nutze dafür unseren Makro-Rechner hier.
• Tag 2: Integriere bei jeder Mahlzeit eine hochwertige Proteinquelle (z. B. Eier, Fisch oder Tofu).
• Tag 3: Ersetze einfache Kohlenhydrate durch ballaststoffreiche Alternativen.
• Tag 4: Ergänze gesunde Fette wie Avocado oder Nüsse.
• Tag 5: Achte bewusst auf mindestens 25–30 g Ballaststoffe.
• Tag 6: Teste Meal Prep – bereite zwei Mahlzeiten für den nächsten Tag vor.
• Tag 7: Reflektiere über deine Woche: Was hat funktioniert? Wo kannst du optimieren?

➡ Tipp: Halte deine Fortschritte fest und beobachte, wie sich dein Energielevel und dein Wohlbefinden verbessern.

6️⃣ Inspiration: Buch-Tipp für deinen Erfolg

Ein Buch, das ich dir ans Herz legen möchte, ist „Der Glukose-Trick“ von Jessie Inchauspé. Es zeigt dir, wie du mit kleinen Anpassungen große Auswirkungen auf deine Blutzuckerwerte und dein Energielevel erreichen kannst.

➡ Warum dieses Buch?

• Es erklärt einfach und praxisnah, wie du Heißhunger vermeidest und deine Energie stabil hältst.
• Tipps wie „Gemüse zuerst essen“ sind leicht umzusetzen und passen perfekt in deinen Alltag.

Hier gehts zum Buch: Link

Wie sieht dein persönlicher Ansatz aus? Gibt es Dinge, die du bisher übersehen hast?

Falls du dich fragst, wie deine optimale Makro-Verteilung aussieht, haben wir etwas für dich:

➡ Mit unserem einfachen Makro-Rechner (Google Sheet) kannst du deinen persönlichen Bedarf schnell und unkompliziert berechnen – angepasst an deine Ziele. Hier freischalten und starten.

Bis zum nächsten Mal.

Marcel

Wann immer du bereit bist, haben wir 4 Möglichkeiten, dir zu helfen:

• unser 1:1 Coaching Programm
• unsere Leaders In Balance Assessment
• unsere EBooks und Online Kurse zum Selbststudium
• unseren Newsletter

Alle Informationen findest du hier:

https://www.chalkandsweat-training.com/

Wenn du Interesse hast, kontaktiere uns und wir vereinbaren ein Gespräch, um uns kennenzulernen und zu verstehen, wo wir dir am besten helfen können.