Die beste Trainingsroutine für Fortgeschrittene: So erreichst du mehr, ohne dich zu überfordern

Wenn du dich zwischen Anfänger und Profi im Fitnessstudio befindest, dann weißt du, wie schwer es sein kann, den richtigen Trainingsplan zu finden, der dich wirklich voranbringt.

Du hast vielleicht schon die Basics gemeistert und trainierst regelmäßig, aber die Fortschritte bleiben nach einer gewissen Zeit aus.

Oder du hast dich von der Hektik des Berufslebens immer wieder vom Training ablenken lassen und kämpfst nun mit deiner Motivation und den richtigen Strukturen.

Es wird Zeit, diese Blockaden zu überwinden und eine Trainingsroutine zu finden, die dir nicht nur Ergebnisse liefert, sondern dich auch langfristig motiviert – ohne dabei deine ohnehin schon volle To-Do-Liste zu sprengen.

1. Warum du als Fortgeschrittener eine maßgeschneiderte Routine brauchst

Wenn du dich als fortgeschrittener Sportler siehst, wirst du wissen, dass es nicht mehr reicht, einfach nur ins Fitnessstudio zu gehen und ein paar Maschinen abzuarbeiten.

Deine Routine sollte herausfordernd, abwechslungsreich und genau auf deine Bedürfnisse abgestimmt sein, damit du Fortschritte machst.

Ein häufiges Problem, das ich bei meinen Klienten, aber auch vielen anderen sehe, ist die Gewohnheit, immer wieder die gleiche Routine zu wiederholen, die mal funktioniert hat.

Doch genau hier liegt der Fehler: Dein Körper gewöhnt sich an die Belastung und es kommt zu einem Plateau. Um wirklich Ergebnisse zu erzielen, musst du deinem Körper kontinuierlich neue Reize liefern.

Tipp: Analysiere deine Routine alle paar Wochen und integriere neue Übungen, Intensitäten und Periodisierungen.

2. Warum kontinuierliche Herausforderungen für deinen Fortschritt unerlässlich sind

Der Schlüssel zu nachhaltigem Fortschritt im Training ist das ständige Herausfordern deines Körpers.

Du bist nicht mehr im Anfängerstadium, in dem jede Belastung Fortschritte bringt. Du musst nun gezielt deine Schwächen ansprechen und schwierige Übungen in deinen Plan aufnehmen.

Hier ist der Trick: Ein gutes Training sollte dir nach jeder Einheit das Gefühl geben, an deine Grenzen gegangen zu sein. Wenn du nicht merkst, dass deine Muskeln brennen und du ins Schwitzen kommst, dann erreichst du nicht dein volles Potenzial.

Häufiger Fehler: Viele Menschen neigen dazu, ihr Training auf das zu reduzieren, was sie schon gut können. Das führt zu stagnierenden Ergebnissen. Setze dir regelmäßig neue, messbare Ziele und erarbeite dir eine Herausforderung, die dich motiviert.

3. Welche Trainingsroutinen wirklich für Fortgeschrittene geeignet sind

Es gibt unzählige Trainingsprogramme, aber nicht jedes ist für fortgeschrittene Sportler geeignet. Du brauchst eine Routine, die Abwechslung bietet und dich gleichzeitig an deine Grenzen bringt. Ich stelle dir hier 3 effiziente Trainingspläne vor:

1. 5-Tage-Split: Ein klassischer Plan, bei dem du gezielt an verschiedenen Muskelgruppen arbeitest. Jede Trainingseinheit ist auf einen speziellen Körperbereich fokussiert. Vorteil: Fokus. Besonders, wenn du irgendwo Schwachstellen hast, kannst du diese gezielt angehen.
2. Ganzkörpertraining: Diese Routine ist perfekt, wenn du 3-4 Tage die Woche ins Fitnessstudio gehen kannst. Sie sorgt dafür, dass alle Muskelgruppen ausreichend beansprucht werden. Vorteil: Selbst wenn mal eine Einheit ausfällt, fällt keine Muskelgruppe hinten runter. Das ist wahrscheinlich die flexibelste und geeignetste Version für Vielbeschäftigte.
3. Push/Pull/Legs: Diese Methode trennt die Übungen in drei Kategorien: Drückbewegungen, Ziehbewegungen und Beinübungen. Du kannst es sowohl mit 3 als auch mit 6 Tagen pro Woche kombinieren. Vorteil: eine Art Mischung der ersten beiden Ansätze.

Tipp: Wähle eine Routine, die zu deinem Lebensstil passt und deine Schwächen adressiert (z.B. konkrete körperliche Schwachstelle oder zeitliche Limitierung).

Wöchentliches Training sollte nicht zu Überlastung führen, sondern eine kontinuierliche Entwicklung ermöglichen.

4. Der große Unterschied zwischen Training und Erholung

Die meisten Leute überschätzen die Bedeutung von Training und unterschätzen die Rolle der Erholung. Insbesondere als fortgeschrittener Sportler weißt du, dass das, was du nach dem Training tust, genauso wichtig ist wie das Training selbst.

Muskeln wachsen nicht während der Belastung, sondern in den Ruhephasen, wenn du deinen Körper regenerieren lässt.

Häufiger Fehler: Übertraining führt nicht zu besseren Ergebnissen. Du solltest deine Regenerationsphasen genauso ernst nehmen wie das Training selbst.

Tipp: Planung!!! Regelmäßige Ruhe- und Mobilitätstage, an denen du deine Muskulatur nicht zusätzlich belastest, sind genauso wichtig und gehören fest in den Plan, wie das Training selbst. Nutze diese Tage für leichtes Stretching, Yoga oder auch für Spaziergänge.

5. Wie du deine Ernährung optimierst, um Trainingsziele zu erreichen

Fortgeschrittene Trainingsroutinen erfordern auch eine angepasste Ernährung. Wenn du dein Training auf das nächste Level bringen willst, solltest du deinen Körper mit der richtigen Nahrung unterstützen. Hier geht es vor allem um ausreichend Protein für den Muskelaufbau und die Regeneration. Der Faktor, der immer noch von den meisten unterschätzt wird.

Solltest du sehr intensiv trainieren, ist es sinnvoll, auch die Menge an Kohlenhydraten im Auge zu behalten – je nachdem, was deine Ziele sind.

Ich sehe es immer wieder bei meinen Klienten: Viele unterschätzen, wie wichtig es ist, die Ernährung an die Intensität des Trainings anzupassen. Ein häufiger Fehler ist es, nach intensiven Trainingseinheiten nicht genug Nährstoffe zuzuführen, was die Regeneration verzögert und zu Verletzungen führen kann.

6. Die richtige Mentalität für langfristigen Erfolg

Erfolg im Training – und im Leben – erfordert eine langfristige Perspektive. Du wirst Rückschläge erleben, es wird Tage geben, an denen du keine Lust hast, und du wirst versucht sein, aufzugeben. Aber die wahre Stärke liegt nicht in der körperlichen Belastung, sondern in der mentalen Fähigkeit dranzubleiben.

Beispiel: In meiner Zeit als Leistungssportler und Trainer habe ich oft erlebt, wie entscheidend der richtige mentale Fokus war. Besonders in stressigen Situationen, wie in intensiven Wettkämpfen oder als Coach unter Druck, zeigte sich, wer langfristig erfolgreich ist. Die Fähigkeit, auch in schwierigen Zeiten durchzuhalten, ist entscheidend, um im Training weiterzukommen – genauso wie in allen anderen Lebensbereichen.

Tipp: Baue tägliche Rituale zur mentalen Vorbereitung in deinen Alltag ein – sei es Meditation, Journaling oder das Setzen von klaren Zielen.

Fazit: Erreiche deine Trainingsziele mit der richtigen Routine

Die besten Ergebnisse kommen nicht von selbst. Als fortgeschrittener Sportler musst du dich weiterhin fordern, deine Routine regelmäßig anpassen und sicherstellen, dass du sowohl im Training als auch bei der Erholung konsequent bleibst.

Mit der richtigen Einstellung und den richtigen Strategien kannst du deine Ziele erreichen und dabei langfristig gesund bleiben.

Wenn du auf der Suche nach einer personalisierten Trainings- und Ernährungsstrategie bist, die dir wirklich hilft, deine Performance auf das nächste Level zu bringen, dann lass uns gemeinsam deinen Plan ausarbeiten.

Bis zum nächsten Mal.

Marcel