Die Nr 1. Angst: Alzheimer - Was wir wirklich tun können

Alzheimer ist eine der am meisten gefürchteten Krankheiten des Alters. 50% aller Erwachsenen in Deutschland geben an, Angst vor Demenz und dem kognitiven Abbau zu haben.

Doch während die Pharmaindustrie oft den Fokus auf Medikamente legt, wird eine einfache Wahrheit häufig übersehen:

Unser Lebensstil spielt eine entscheidende Rolle bei der Vorbeugung.

Indem wir unser tägliches Verhalten und unsere Gewohnheiten anpassen, können wir die Weichen für ein langes, gesundes Leben stellen – frei von Alzheimer. Lasst uns die wichtigsten Ansätze genauer beleuchten.

1. Der Hippocampus – Das Gedächtniszentrum, das unser Leben prägt

Viele von uns glauben, dass Gedächtnisverlust eine unvermeidliche Folge des Alterns ist. Doch das ist keinesfalls eine notwendige und unabwendbare Konsequenz.

Der Hippocampus, das Zentrum unserer Gedächtnisbildung, bleibt ein Leben lang aktiv. Er produziert weiterhin neue Nervenzellen, besonders im Tiefschlaf, und hilft uns dabei, Erinnerungen und Erfahrungen zu verarbeiten. Ein gesunder Hippocampus bedeutet bessere Erinnerungen und eine höhere Lebensqualität bis ins hohe Alter.

Eine entzündungsfördernde Ernährung, Stress und Schlafmangel schaden dem Hippocampus nachweislich.

Chronischer Stress reduziert die Neurogenese (die Bildung neuer Hirnzellen) und kann die Gehirnfunktion langfristig beeinträchtigen.

Action Steps:

1. Sorge für ausreichend Tiefschlaf: 7-8h pro Nacht, um das Glymphatische System und dessen Reinigungsfunktion des Gehirns zu aktivieren.
2. Integriere regelmäßige Entspannungsübungen in deinen Alltag, um den Cortisolspiegel zu senken: Atemübungen, Zeit in der Natur und auch Sport sind geeignet, Stress nachweislich abzubauen.
3. Neugier fördert die Bildung neuer Gehirnzellen: Die Gewohnheit, täglich Neues zu lernen, neue Hobbys auszuprobieren, fordert uns geistig und regt die Erhaltung des Gehirns an. Kognitives Training in Kombination mit Bewegung hat die größten positiven Effekte gezeigt - z.B. während dem Joggen von 100 in 7-Schritten herunterzählen.

Häufige Fragen: Kann ich mein Gedächtnis auch noch im Alter verbessern?

Ja! Der Hippocampus bildet bis ins hohe Alter neue Zellen, vorausgesetzt, Sie unterstützen ihn mit Schlaf, gesunder Ernährung, Bewegung und Stressbewältigung.

Studien haben gezeigt, dass selbst 80-jährige mit Lebensstil-Optimierungen die hippocampale Neurogenese anregen konnten, nachdem sie lange Zeit negativ war.

2. Omega-3 – Der Schlüssel zu einem gesunden Gehirn

Wir essen oft zu wenig von den lebenswichtigen Nährstoffen, die unser Gehirn braucht. Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA, sind unerlässlich für die Gedächtnisfunktion und Erhaltung unserer geistigen Kapazität.

Unser Gehirn besteht zu circa 70% aus Wasser und 30% aus Fettsäuren, vornehmlich DHA.

Wenn wir beides nicht in ausreichender Menge zu uns nehmen, fehlen unserem Gehirn die Baustoffe für seinen Erhalt.

DHA, das in Fischöl vorkommt, macht einen wesentlichen Teil der Synapsen im Gehirn aus. Es hilft dabei, Nervenzellen zu bilden und zu vernetzen. Ein Mangel an Omega-3 kann die Gedächtnisleistung verringern und das Risiko für Alzheimer erhöhen.

Pflanzenöle wie Leinöl reichen nicht aus, um den DHA-Bedarf zu decken. Viele Menschen unterschätzen, wie wichtig tierische Quellen von Omega-3 sind.

Action Steps:

1. Integriere fettreiche Fische wie Lachs, Makrele oder Hering mindestens 2mal pro Woche in deine Ernährung.
2. Erwäge Omega-3-Supplemente, wenn dein Fischkonsum nicht ausreicht. 4g pro Tag sind ein guter Richtwert.
3. Lasse deinen Omega-3-Spiegel regelmäßig überprüfen, um Mängel zu erkennen. Kennwert ist hier der Omega-3-Index, der angibt, zu wieviel Prozent unsere Zellwände aus Omega-3-Fettsäuren bestehen. Optimal ist ein Wert zwischen 10-12%. Der Durchschnitt in Deutschland liegt bei 4% - ab 2% ist kein Leben mehr möglich.

Häufige Fragen: Kann ich Omega-3 auch über pflanzliche Quellen bekommen?

Ja, aber die Umwandlungsrate von pflanzlichem ALA zu DHA ist sehr gering. Du solltest dich auf marine Quellen wie Fisch oder Algenöl konzentrieren.

Ziel ist, 2mal pro Woche Lachs zu essen und zusätzlich ein Omega-3-Supplement zu nehmen. Nach 3 Monaten solltest du dich geistig klarer fühlen und dein Schlaf hat sollte sich verbessert haben, da Omega-3 auch die Tiefschlafphasen unterstützt.

3. Stressabbau – Die unterschätzte Alzheimer-Prävention

Chronischer Stress zerstört nicht nur unsere Lebensqualität, sondern auch unser Gedächtnis.

Der ständige Druck, dem viele von uns ausgesetzt sind, führt zu erhöhten Cortisolwerten, die langfristig den Hippocampus schädigen, da Stress sogenannte “Silent Inflammations” (Chronische niederschwellige Entzündungen) verursacht und die Fähigkeit des Körpers, sich zu regenerieren einschränkt. Diese Entzündungen hemmen die Zellneubildung im Hippocampus.

Cortisol schrumpft nachweislich den Hippocampus, was die Gedächtnisfunktion beeinträchtigt und das Risiko für Alzheimer erhöht. Indem wir Stress reduzieren, schützen wir unser Gehirn und fördern die Neubildung von Hirnzellen.

Wir neigen dazu, Stress zu ignorieren oder ihn mit kurzfristigen Maßnahmen wie Alkohol oder anderen Ablenkungen zu bekämpfen. Diese Taktiken verschlimmern den Stress und schaden dem Gehirn zusätzlich.

Action Steps:

1. Implementiere tägliche Atemübungen, Meditation und Zeit in der Natur in den Alltag.
2. Schaffe bewusste Pausen während der Arbeit, um den Cortisolspiegel zu senken.
3. Priorisiere körperliche Bewegung, um Stresshormone abzubauen und den Hippocampus zu stärken.

Häufige Fragen: Kann ich Stress wirklich reduzieren, ohne meine Produktivität einzuschränken?

Absolut! Durch kleine, aber wirkungsvolle Änderungen im Alltag, wie Atemübungen und regelmäßige Pausen, kannst du den Stress spürbar senken und den Output deiner Arbeit danach signifikant erhöhen.

!!!Erholung ist keine Belohnung für exzellente Arbeit, sondern deren Voraussetzung!!!

Nehmen wir an, du startest jeden Tag mit 10 Minuten Meditation. In wenigen Wochen bemerkst du, dass du stressige Situationen besser bewältigen kannst, die dir früher über den Kopf gewachsen sind. Du hast über bewusste Achtsamkeitsübungen deine Gehirn und deine Gedankenmuster und damit deine Reaktion auf anspruchsvolle Situationen verbessert. Außerdem hat sich deine Konzentration gesteigert.

Du schaffst es, schneller in den “Flow State” zu kommen und effizienter zu arbeiten. Du verschwendest weniger Energie, bist kreativer und bekommst in weniger Zeit mehr erledigt, was dir wieder neue Kapazitäten schafft, dich um deine Gesundheit zu kümmern.

Dein Hippocampus dankt es dir.

Alzheimer ist nicht das unvermeidliche Schicksal, das viele von uns fürchten.

Indem wir unsere Ernährung optimieren, Stress abbauen, uns regelmäßig bewegen und auf ausreichend Schlaf achten, können wir die Gesundheit unseres Gehirns aktiv fördern.

Kleine Veränderungen im Lebensstil haben große Auswirkungen – beginnen wir heute damit, unser Gedächtnis für morgen zu schützen.

- Marcel

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