Eiweiß-Insider: Warum Rindfleisch und Co. den Protein-Supplementen überlegen sind

4 Gründe und 12 Nahrungsmittel, die jeder kennen sollte.

Die Unterversorgung mit Eiweiß (Protein) ist oft der größte Mangel und die erste Stellschraube, wenn wir die Ernährung unserer Kunden analysieren.

Ein Mangel an Protein hat viele negative Konsequenzen, über die sich die meisten Leute nicht klar sind.

Ab dem 40. Lebensjahr verliert der Mensch im Schnitt:

- 1% unserer Muskelmasse = Sarkopenie, somit wichtigen Schutz für Knochen und Gelenke
- 1% unserer Kraft (10% in 10 Jahren), also die Basis, unser Leben autonom zu gestalten (Einkäufe, Aufstehen etc)
- 2-3% unserer Schnellkraft, denke: Stürze - unsere Fähigkeit, schnell und robust zu reagieren

Eiweiß löst die sogenannte Muskelproteinsynthese (MPS), also die Neubildung von Muskelgewebe aus. Dafür muss aber ein bestimmter Schwellenwert überschritten werden. Diese Schwelle steigt im Alter, warum ältere Menschen tendenziell mehr Eiweiß zu sich nehmen sollten. Während Jugendliche oft schon mit 10g pro Mahlzeit eine entsprechenden Reaktion haben, brauche Menschen ab 40 meist 30-40g oder mehr.

Außerdem ist Protein der Makronährstoff mit dem höchsten “Thermischen Effekt” (TEF - Thermic Effect of Food) - d.h. es wird die meiste Energie benötigt, um Eiweiß aufzuspalten und überhaupt verfügbar zu machen. Sind es bei Kohlenhydraten nur 5% (i.e. von 100 Kalorien werden nur 5 für die Aufspaltung benötigt und 95 gehen als Energie ins System), benötigt der Körper 20-25%, um das Protein aufzuspalten.

Eiweiß ist auch der Makronährstoff, der am längsten und am besten sättigt. Beide Punkte sind kritisch für die Gewichtsreduktion und das Halten eines optimalen Gewichtes.

Viele Menschen glauben, dass es reicht, einfach den Proteinbedarf zu decken, indem sie 1-2 Eiweiß-Supplemente, meist als Shakes, zu sich nehmen.

Diese Nahrungsergänzungsmittel sind aber kein gleichwertiger Ersatz für die natürliche Form, für die wir uns über Tausende von Jahren entwickelt haben, Eiweiß zu konsumieren.

Hier sind 4 Gründe, warum das nicht funktioniert:

1. Nährstoffdichte:

Natürliche Eiweißquellen enthalten neben Protein auch Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und andere bioaktive Substanzen, die wichtig für die Gesundheit sind. Supplemente liefern oft nur isoliertes Protein ohne diese zusätzlichen Nährstoffe.

2. Bioverfügbarkeit:

Die Bioverfügbarkeit, also wie gut der Körper das Protein aufnimmt und nutzt, kann bei natürlichen Quellen höher sein. Dies liegt daran, dass natürliche Quellen oft eine breitere Palette an Aminosäuren und unterstützenden Nährstoffen bieten, die die Aufnahme verbessern.

3. Sättigungseffekt

Natürliche Eiweißquellen haben durch ihren Gehalt an Ballaststoffen und Fetten einen höheren Sättigungseffekt, was bei der Gewichtsregulation helfenkann. Supplemente hingegen haben oft nicht denselben sättigenden Effekt.

4. Verarbeitungsgrad

Eiweiß Supplemente sind hoch verarbeitet und enthalten oft Zusatzstoffe wie künstliche Aromen, Süßstoffe und Konservierungsmittel, die in natürlichen Eiweißquellen nicht vorkommen.

Wir empfehlen daher, immer auf natürliche Quellen zu setzen!

...soweit es irgendwie machbar ist, und nur in Ausnahmefällen auf Nahrungsergänzungsmitteln zurückzugreifen.

Hier ist eine Liste, mit einigen der proteinreichsten Nahrungsmittel:

1. Hühnereier

Eiweißgehalt: ca. 13g Protein pro 100g
Vorteile: Enthält alle essentiellen Aminosäuren, reich an Vitaminen und Mineralstoffen.

2. Hähnchenbrust

Eiweißgehalt: ca. 31g Protein pro 100g
Vorteile: Mageres Fleisch, wenig Fett, reich an B-Vitaminen.

3. Rindfleisch (wichtig ist hier besonders die Quelle)

Eiweißgehalt: ca. 26g Protein pro 100g
Vorteile: Reich an Eisen, Zink und B-Vitamine, insbesondere Vitamin B12.

4. Lachs

Eiweißgehalt: ca. 20g Protein pro 100g
Vorteile: Reich an Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D und B12.

5. Skyr

Eiweißgehalt: ca. 15g Protein pro 100g
Vorteile: Enthält Kalzium (Knochengesundheit) und Probiotischen Kulturen

6. Griechischer Joghurt

Eiweißgehalt: ca. 10g Protein pro 100g
Vorteile: Enthält Probiotika, Calcium und Vitamin B12.

7. Quark (Magerquark)

Eiweißgehalt: Ca. 11g Protein pro 100g
Vorteile: Reich an Calcium und Vitamin B2.

8. Linsen

Eiweißgehalt: ca. 9g Protein pro 100g (gekocht)
Vorteile: Reich an Ballaststoffen, Eisen und Folat.

9. Mandeln

Eiweißgehalt: Ca. 21g Protein pro 100g
Vorteile: Reich an gesunden Fetten, Vitamin E und Magnesium.

10. Schwarze Bohnen

Eiweißgehalt: ca. 9g Protein pro 100g (gekocht)
Vorteile: Reich an Ballaststoffen, Eisen und Antioxidantien.

11. Chia-Samen

Eiweißgehalt: ca. 17g Protein pro 100g
Vorteile: Reich an Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffen und Antioxidantien.

12. Tofu

Eiweißgehalt: ca. 8g Protein pro 100g
Vorteile: Reich an Eisen, Calcium und Isoflavonen.

Was für Supplemente spricht, ist ihre einfache und schnelle Verfügbarkeit, was natürlich in unserer Gesellschaft ein wichtiges Argument ist. Dem kann man begegnen, indem man Mahlzeiten plant und in größeren Mengen, zu Beispiel am Sonntag, vorbereitet (“Food Prep”).

Das Wichtigste zusammengefasst:

Eiweiß ist der vielleicht wichtigste Makronährstoff 
Die meisten Menschen kennen ihren Bedarf nicht und sind unterversorgt
Supplemente ersetzen keine natürlichen Eiweißquellen, dabei geht es nicht nur um die Eiweißgehalt
Planung und Vorbereitung erleichtern die Umsetzung im Alltag.

Bis zum nächsten Mal.

- Marcel