Mehr als nur Kalorien: Wie Hormone und Verdauung deine Körperkomposition beeinflussen

Wir denken oft, dass Muskelaufbau und Regeneration nur von der Menge an Kalorien abhängen, die wir konsumieren.

Die Realität ist viel komplexer.

Muskelwachstum und wie gut sich unser Körper erholt, wird stark von Hormonen beeinflusst und nicht allein von der Menge an Kalorien.

Das ist auch der Hauptkritikpunkt an dem “Kalorien-Modell”, das davon ausgeht, dass eine Kalorie eine Kalorie ist.

Aber wenn man sich die Frage stellt, ob denn 100 Kalorien aus Tomaten und 100 Kalorien aus Snickers das Gleiche sind und im Körper die gleiche Wirkung auslösen, wird schnell klar, dass an diesem Modell etwas nicht stimmen kann.

Tatsächlich können wir mit einer verbesserten Verdauung und damit Nährstoffaufnahme zum Beispiel unser Muskelwachstum maximieren, ohne mehr zu essen.

In diesem Newsletter schauen wir uns an, warum das Zusammenspiel zwischen Ernährung, Verdauung und Hormonen entscheidend ist und wie wir unser Training und unsere Ernährung auf das nächste Level bringen können, ohne unseren Kalorienverbrauch unnötig zu steigern.

1. Hormone spielen die erste Geige, nicht Kalorien

Viele Menschen gehen davon aus, dass sie mehr essen müssen, um Muskeln aufzubauen. Oder, dass sie einfach weniger Kalorien konsumieren müssen, um abzunehmen - die berühmte “FDH Diät” (FDH = “Friss die Hälfte”).

Dieser Ansatz kann schnell zu Verdauungsproblemen und unnötiger Fettzunahme oder auf der anderen Seite zu einer Nährstoffunterversorgung führen.

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Hormone wie Testosteron, Wachstumshormone und Insulin eine entscheidende Rolle beim Muskelwachstum und der Körperkomposition spielen.

Wir können das hormonelle Gleichgewicht durch gezielte Ernährungs- und Trainingsstrategien beeinflussen und so die Effizienz des Muskelaufbaus und Gewichtsoptimierung steigern, ohne mehr Kalorien zuzuführen oder zu hungern.

Ein häufiger Fehler ist die Fixierung auf die reine Kalorienzahl (Kalorien rein, Kalorien raus).

Das führt zu einem übermäßigen Fokus auf Quantität statt Qualität der Ernährung, was das Gleichgewicht des Hormonsystems stören und das Erreichen unserer Ziele behindern kann, gleich ob wir über den Aufbau von Muskeln oder die Reduzierung von Körperfett sprechen.

Action Steps:

• Setze auf Nahrungsmittel, die deine Hormonproduktion fördern, wie gesunde Fette (z. B. Omega-3-Fettsäuren) und proteinreiche Lebensmittel.
• Baue Erholungsphasen in deinen Fitnessplan ein, um die Regeneration des Hormonhaushalts zu unterstützen.
• Vermeide radikale Diäten, da diese das hormonelle Gleichgewicht durcheinanderbringen können.

Bedeutet das, dass Kalorien keine Rolle spielen?

Kalorien sind wichtig. Aber sie sind nur ein Teil des Puzzles. Hormone und Verdauung beeinflussen, wie effizient wir diese Kalorien nutzen können.

Ein Athlet, der dieselbe Menge an Kalorien konsumiert und gleichzeitig seine Testosteronwerte durch ein besseres Schlaf- und Stressmanagement erhöht, kann mehr Muskelmasse aufbauen, als jemand, der dieselben Kalorien isst, aber gestresst ist und schlecht schläft.

2. Verdauung ist der Schlüssel – besser absorbieren statt mehr essen

Schwierigkeiten, alle Nährstoffe aus der Nahrung aufzunehmen, ist ein weit verbreitetes Problem, das vielen nicht bewusst ist.

Das führt zu suboptimalem Ergebnissen und Erholung, selbst bei hohem Kalorienverbrauch.

Wenn wir die Verdauung und Aufnahmefähigkeit unseres Körpers verbessern, kann derselbe Kalorienwert besser genutzt werden. Dadurch steigern wir die Nährstoffaufnahme, ohne mehr essen zu müssen, was zu einer verbesserten Regeneration, mehr Energie und auch Muskelzuwachs führt.

Verdauungsprobleme ignorieren oder eine höhere Kalorienaufnahme als einzige Lösung zu sehen, ist eine vereinfachende Sicht auf diese Frage.

Eine schlechte Verdauung kann Nährstoffmängel verursachen, was Gesundheit und Energielevel beeinträchtigt.

Action Steps:

• Achte auf Lebensmittel, die die Verdauung fördern, wie fermentierte Produkte (z. B. Joghurt oder Sauerkraut) und ballaststoffreiche Lebensmittel.
• Vermeide Lebensmittel, die bekanntermaßen Entzündungen und Verdauungsprobleme verursachen, wie hochverarbeitete Produkte und Zucker.
• Setze auf intermittierendes Fasten oder Essenspausen, um deinem Verdauungssystem Zeit zur Regeneration zu geben.

Wie kann ich meine Verdauung verbessern?

Probiere zunächst, deine Mahlzeiten besser zu kauen und dich auf das Essen zu konzentrieren. Stress während der Mahlzeiten zu reduzieren, kann ebenfalls helfen. Menschen, die auf Ballaststoffe und Probiotika setzen und ihre Mahlzeiten langsamer essen, berichten von einer besseren Verdauung und gesteigerter Energie – ohne die Kalorienaufnahme zu erhöhen.

3. Ernährung ist systemisch – alles ist miteinander verbunden

Viele betrachten Ernährung isoliert von anderen Faktoren wie Schlaf, Training und Stress.

Das kann dazu führen, dass Änderungen in der Ernährung nicht die gewünschten Ergebnisse liefern.

Ernährung, Training, Erholung und mentale Gesundheit sind ein zusammenhängendes System. Eine Änderung an einer Stelle beeinflusst das gesamte System.

Für optimale Ergebnisse müssen wir das Gesamtbild betrachten.

Zu glauben, dass ein Problem (z. B. schlechte Regeneration) durch eine Änderung (z. B. mehr Protein) gelöst werden kann, ohne andere Faktoren zu berücksichtigen, ist ein Trugschluss.

Das kann zu einer Überlastung des Systems führen und die gewünschte Wirkung ausbleiben lassen.

Action Steps:

• Führe ein Ernährungstagebuch, um die Zusammenhänge zwischen Ernährung, Schlaf, Energielevel und Stimmung zu verstehen.
• Implementiere einen ganzheitlichen Ansatz für dein Wohlbefinden: Achte auf Schlafqualität, Stressmanagement und regelmäßige Bewegung.
• Schaffe Routinen und Standards, die alle Bereiche deines Lebens verbessern, nicht nur die Ernährung.

Warum fühle ich mich trotz gesunder Ernährung müde?

Möglicherweise liegt es an einem Ungleichgewicht in anderen Bereichen deines Lebens, wie Schlaf oder Stress. Das System muss als Ganzes betrachtet werden.

Wenn z.B. hoch gestresste Manager, die unter chronischer Müdigkeit leiden, beginnen, ihre Schlafgewohnheiten zu verbessern und Achtsamkeitsübungen in ihre tägliche Routine einzubauen, spüren sie oft sehr schnell eine Verbesserung in ihrer täglichen Energie und Produktivität.

In Kombination mit einer gesunden Ernährung fühlen sie sich nach wenigen Wochen erholter und energiegeladener.

Auf der anderen Seite haben Menschen mit einem hohen Stresslevel oft Probleme, abzunehmen, obwohl sie ihre Kalorienzufuhr begrenzen. Die Ursache liegt in ihrem Hormonhaushalt (Cortisol), das durch den Stress verhindert, dass sie abnehmen.

Dein Körper ist mehr als die Summe seiner Teile

Ein erfolgreicher Ansatz für Gesundheit, Produktivität, Regeneration und allgemeine Vitalität berücksichtigt nicht nur Kalorien und Makronährstoffe, sondern das gesamte System aus Ernährung, Hormonen und Verdauung.

Indem wir an allen Stellschrauben drehen – Schlaf, Stress, Ernährung und Training –, schaffen wir eine solide Grundlage für langfristigen Erfolg und Wohlbefinden.

Schritt für Schritt können wir unsere Ernährung so anpassen, dass sie unser hormonelles Gleichgewicht und die Effizienz unserer Verdauung unterstützt.

So holen wir das Beste aus unserer Ernährung heraus, ohne die Kalorien unnötig zu erhöhen.

Bis zum nächsten Mal.

- Marcel

Wann immer du bereit bist, haben wir 4 Möglichkeiten, dir zu helfen:

• unser 1:1 Coaching Programm
• unsere Feel Good Fitness Community
• unsere EBooks und Online Kurse zum Selbststudium
• unseren Newsletter

Alle Informationen findest du hier:

https://www.chalkandsweat-training.com/ 

Wenn du Interesse hast, kontaktiere uns und wir vereinbaren ein Gespräch, um uns kennenzulernen und zu verstehen, wo wir dir am besten helfen können.